Parlare della cadenza di pedalata è indispensabile per migliorare il gesto sportivo ed economizzare energie. E questo vuol dire anche saper utilizzare i rapporti nelle varie fasi della corsa. Ma ricordate : quelle della cadenza di pedalata e dei rapporti sono scelte dettate dalle caratteristiche personali. Un ciclista che “smanetta” nervosamente sul proprio cambio, alla ricerca del rapporto perduto, è l’indicatore di uno stato di palese difficoltà: può capitare a tutti, anche ai navigati professionisti, di non aver pedalato con la giusta frequenza e di trovarsi nel momento del bisogno quasi impotenti nella scelta del rapporto per salvarsi. Una condizione estrema, questa, che tuttavia fa capire quanto sia importante un corretto equilibrio nell’uso dei rapporti e nella conseguente frequenza di pedalata. Una materia complessa, articolata, quella della cadenza, del ritmo, che è però alla base di qualsiasi adattamento all’uso della bicicletta. L’acquisizione di un’adeguata sensibilità nella scelta del rapporto ottimale è difatti uno dei requisiti che vengono richiesti a tutti coloro che si avvicinano per la prima volta alle due ruote: un’acquisizione, tuttavia, che solo raramente è un dono della natura, bensì il frutto dell’esperienza e della maturazione fisiologica nell’adattamento alla disciplina ciclistica. La definizione della cadenza ideale non è, però, materia assoluta. Al contrario, è la sintesi di una serie di variabili che riguardano la propria struttura fisica, le caratteristiche del mezzo utilizzato, la condizione fisica del momento, le condizioni meteorologiche, le caratteristiche della strada percorsa, e altro ancora. Ciò non significa, comunque, che non vi siano in letteratura numerosi studi sulla cadenza, seguiti da tutta una serie di attendibili metodologie applicative sulla definizione del numero di pedalate per minuto da tenere in pianura piuttosto che in salita, a cronometro piuttosto che durante una gara di fondo.

LE NUOVE TECNOLOGIE Ai tempi di Coppi e Bartali le sensazioni la facevano da padrone: la classe e il talento di questi straordinari campioni suppliva spesso alle scarse conoscenze scientifiche sulla frequenza della pedalata. Così come nel corso degli anni ’60 e ’70, quando i metodi di preparazione erano ancora piuttosto acerbi. È il famoso record dell’ora di Francesco Moser a segnare l’inizio di una nuova era per le due ruote: quella dell’applicazione delle nuove metodologie di allenamento coadiuvate dagli strumenti dell’innovazione tecnologica. Prima di quel periodo, infatti, i cicloamatori non potevano certamente contare sul fido coach che sulla moto potesse rilevare, cronometro alla mano, la frequenza della pedalata. L’avvento dei ciclocomputer con relativo rilevatore del numero delle pedalate per minuto ha poi consentito a tutti di allenarsi nel rispetto delle tante tabelle di preparazione. E il cardio, una volta diventato accessibile a tutti nel costo, ha completato il cerchio, e oggi anche il cicloamatore meno evoluto può trovare beneficio, nella sua preparazione, dall’aiuto della tecnologia. Comunque, e questo ce lo ricorda sempre la strada, ci vogliono le gambe e, soprattutto, la testa, senza la quale qualsiasi tipo di preparazione codificata non può essere applicata con beneficio su alcun ciclista.

LA PERSONALIZZAZIONE DELLA CADENZA Tabelle, computer e cardiofrequenzimetri: un sistema informativo interattivo che potrebbe far navigare a occhi chiusi qualsiasi appassionato, dal più evoluto all’apprendista. Ma c’è di più. Sono infatti diverse le variabili che determinano la necessità di una personalizzazione della cadenza attorno alle proprie caratteristiche fisiche e tecniche. Le tabelle, si sa, sono fatte per essere applicate con equilibrio, ed è la strada a fare poi il resto, anche perché sono pochi coloro che possono permettersi strumentazioni sofisticate come il rilevatore della potenza espressa in watt da applicare sul movimento centrale. La strada, e lo ripeteremo fino alla nausea, fa la differenza. La strada e non solo. Il profilo altimetrico del percorso scelto, il vento e la pioggia, la temperatura esterna, lo stato del fondo stradale, le caratteristiche biomeccaniche, la condizione fisica, l’espressione del gesto tecnico e, non ultima, l’età: ecco alcune delle principali variabili che entrano in gioco nell’individuazione della cadenza ideale.

NON E' COMPLICATO Ma, allora, è davvero tutto così complicato? All’apparenza sì, nella realtà un po’ meno. Il dato certo è che siamo tutti diversi, e un’applicazione alla lettera delle tabelle standardizzate può risultare poco efficace. Ecco perché il requisito fondamentale per trovare la cadenza ideale (o, meglio ancora, le cadenze ideali) è quello di un’opportuna conoscenza di se stessi e del proprio adattamento fisiologico e meccanico al mezzo e alle diverse variabili che intervengono durante ciascuna uscita. Siamo tutti diversi, e spesso anche ostinati, nel credere ad alcune “verità” assolute che circolano nei gruppi, spesso per passaparola: il rapportone per fare più velocità e far paura agli avversari, il “rapportino di riserva” in salita per non rimanere appesi su qualche tornante alpino, la grande agilità per non mandare in lattacido le gambe.

DICERIE DI GRUPPO. Oggi, con le tante conoscenze acquisite e con l’aiuto della tecnologia, non è più così. Ciascuno può trovare la propria cadenza acquisendo, innanzitutto, una particolare sensibilità nell’uso dei rapporti. I professionisti, ad esempio, anche se non possono essere presi come riferimento assoluto, oscillano in media tra le 70 e le 90/100 pedalate al minuto in salita, raggiungendo le 110 in pianura e, addirittura, le 130 in volata. Ma questo è soltanto un riferimento statistico. Troppo differente la struttura biomeccanica e fisiologica di un amatore rispetto a quella di un professionista. E ci riferiamo naturalmente a un amatore medio, non certo a quello “evoluto” e magari un tantino fuori dalle regole, come spesso avviene. Ma questa è un’altra storia.

A CIASCUNO IL SUO PASSO. Parlavamo prima delle variabili che intervengono nella messa a punto del proprio “passo” ideale. Cerchiamo di capire quali possono essere le indicazioni di massima da seguire per adattare il proprio passo alle diverse circostanze che si incontrano sulla strada, in allenamento e in gara. In particolare, prenderemo in esame tre categorie di ciclisti: l’amatore, il fondista e il cicloturista, nei percorsi pianeggianti, in salita e sul collinare. Non una trattazione scientifica, naturalmente, bensì una serie di indicazioni pratiche per la comprensione delle singole problematiche.

L'AMATORE. Un cavallo di razza, lo si definirebbe. Un “animale” a due ruote sempre difficile da domare, perché il suo spirito da “guerriero” lo porta spesso a frantumare qualsiasi metrica della metodologia applicata alla bicicletta. Nella maggioranza dei casi questi non ha regole, in allenamento e ancora di più in gara. Il ritmo della pedalata è per lui un optional, attento soltanto nel limare le ruote degli avversari di turno che lo costringono a scattare in continuazione in un tipo di corse nervose e spesso al limite. Eppure, il cicloamatore di oggi, soprattutto in allenamento, è attento nella messa a punto del proprio motore. Tuttavia, in generale, è sempre portato a spingere il rapporto senza particolari accorgimenti di metodo. L’adattamento della propria pedalata alle continue variazioni di ritmo e di intensità è invece un elemento essenziale per portare l’amatore, nelle fasi decisive delle gare corte, in condizione di avere una meccanica muscolare ancora reattiva alle sollecitazioni degli scatti. Il suo è uno sforzo maggiormente anaerobico, che lo costringe a continue mutazioni d’assetto. Per lui, soprattutto in allenamento, si impone la necessità di allenare, nel contempo, il ritmo dei cinquanta all’ora in pianura e lo scatto secco ai sessanta e oltre, così come saper spingere il rapporto anche sugli strappetti secchi che caratterizzano le gare amatoriali. Proprio in questo caso, una buona elasticità muscolare, sintesi delle due caratteristiche sopra descritte, può risultare determinante per fare la differenza; quella che potremmo definire, forse impropriamente, come un’agilità di potenza. Ritmo veloce ma regolare, e variazioni con uso di rapporti diversi, anche più agili; questa è una ricetta utile per ottenere veramente un buon motore elastico.

IL FONDISTA: Il fondista merita un discorso a parte. Il suo sforzo è senz’altro il più simile a quello dei professionisti, pur mancando, nella maggioranza dei casi, della fase anaerobica tipica delle convulse battute finali. Il fondista è quello che in allenamento presta maggiore attenzione al rispetto delle tabelle di allenamento prefissate. Si prepara spesso con il cardiofrequenzimetro, che abbina anche allo strumento per il controllo del numero di pedalate. Per il fondista il ritmo è tutto, soprattutto quello in economia. Oggi tutte le granfondo e mediofondo “soffrono” di partenze al fulmicotone e, spesso e volentieri, proprio nei primi kilometri, generalmente pianeggianti, è importante gestire al meglio il consumo energetico senza perdere posizioni importanti nel gruppo. Ecco perché il fondista necessita di allenare sia il ritmo che la potenza, anche contemporaneamente, magari con qualche allenamento mirato con i colleghi delle distanze più brevi. L’appassionato delle lunghe distanze deve possedere più di ogni altro quella sensibilità a cui si accennava prima: la capacità, cioè, di ascoltarsi e disciplinare al meglio l’uso dei rapporti. Nelle prime fasi, lungo le salite, in discesa, nei tratti di pianura tra una salita e l’altra. Dovendo rimanere in sella per almeno quattro ore, il fondista deve imparare a gestire contemporaneamente tutta una serie di variabili che ne potrebbero condizionare la prestazione. Molto spesso, infatti, esagera con l’uso dei rapporti lunghi in salita e rimane senza gambe nel finale, così come, al contrario, nel tentativo di recuperare uno sforzo e ridare brillantezza alle proprie gambe, si riposa nella pancia del gruppo in agilità, consumando comunque preziose energie. Sentirsi, capire sempre qual è la soglia del proprio ritmo ideale in ciascun tratto del percorso. Sentirsi in gara, ma soprattutto imparare a sentirsi in allenamento, cercando il migliore equilibrio tra le proprie capacità tecniche e meccaniche e il numero di pedalate da esprimere in pianura, in salita o sul collinare. Una regola per tutte: ricordarsi che una buona disciplina tecnica maturata con l’allenamento aiuta a rispettare meglio la frequenza individuata; un gesto tecnico sbagliato oppure il pedalare fuori asse spesso equivalgono a una dispersione di inutili energie. In salita, anche qui, a seconda del numero dei kilometri percorsi e del proprio stato di stanchezza, è importante capire se è meglio difendersi o attaccare, se conviene cioè recuperare le energie spingendo un rapporto tranquillo oppure poter scendere di qualche dente e aumentare la frequenza. Quando la strada sale, il piccolo scalatore predilige in genere quei rapporti agili che invece risultano indigesti e spesso dannosi alla gran parte dei “corazzieri” di pianura (è vero, però, che Indurain prediligeva l’agilità in salita, ma anche questa è un’altra storia!). Ecco perché non esistono regole assolute, se non opportunamente parametrate con le proprie caratteristiche fisiche e con le variabili sopra accennate.

IL CICLOTURISTA: Il cicloturista è uno spirito libero e condizionato allo stesso tempo. Libero da tutti i vincoli agonistici esasperati, tranne che le piccole rivalità di gruppo; condizionato invece dalla necessità di trovare una sua collocazione ideale in sella, perché il lavoro o altri motivi lo costringono soltanto a saltuarie pedalate. Il cicloturista è un “diesel” di natura, ed è perciò più facile per lui trovare quasi naturalmente il ritmo di pedalata più consono alle proprie esigenze; il cicloturista evoluto, naturalmente, perché il principiante ha invece bisogno di un lungo periodo di adattamento al mezzo, nel quale, come sempre accade, combinerà di tutto e di più. Il principiante, infatti, paga sempre un dazio nel corso del suo apprendistato alle due ruote! E dovrà prestare particolare attenzione ai ciclisti più esperti che incontrerà per strada, per capire, anche guardando il gesto tecnico dei professionisti, quali regole determinano la “pedalata” ideale; dovrà poi confrontarle con le proprie caratteristiche e applicarle sul mezzo, cercando di curare un po’ meno la velocità e più la tecnica. Comunque, per i cicloturisti, così come per i neofiti, vale la regola di rispettare se stessi, innanzitutto; regolare, cioè, le proprie cadenze con le condizioni oggettive di salute e con il tipo di attività che si intende svolgere (continuativa o sporadica). Essendo un soggetto poco abituato agli stress di tipo agonistico, il cicloturista deve interpretare il gesto e la frequenza con grande lungimiranza, proprio perché il proprio fisico non sempre è ben rodato o adatto a certi tipi di sforzi dettati dai ritmi dei colleghi amatori e fondisti. Fa sempre un certo effetto quando si incontrano per strada quei cicloturisti che, pur di “attaccarsi” al gruppo che viaggia ai 50 km/h, compiono sforzi sovrumani, che certamente fanno sussultare le coronarie anche a chi le ha ben allenate.